Meie mõtted ja tunded loovad meie reaalsust täpsemalt, kui oskame arvata. Eriti tugevalt mõjutavad meid korduvad negatiivsed mõttemustreid seoses ärevuse ja hirmudega. Kui hommikul ärkad ja esimene mõte on "mul on jälle ärevus" või "ma ei ole tasakaalus", siis oled juba seadnud oma päeva kulgemise teatud rajale.

Meie aju ja meel on võimsad tööriistad, mis loovad meie reaalsust.

 Kui me keskendume pidevalt minevikus kogetud hirmudele, kujundame nende põhjal ka oma tulevikku. 

See tähendab, et kui me ei muuda oma mõtteid ja tundeid, siis taastoodame alateadlikult samu mustreid, mis meid piiravad.

Hirm on emotsioon, mis tekib siis, kui meie aju töötleb minevikus kogetud traumasid, ebaõnnestumisi või valusaid sündmusi. Kui me jääme nendesse tunnetesse kinni, siis aktiveerime ajus samu närvivõrgustikke ikka ja jälle.

Aju ei suuda tegelikult eristada, kas kogemus on reaalne või meenutatud – kui keskendume hirmule, siis keha ja meel reageerivad justkui oht oleks praegu reaalne.

Kui inimene seisab silmitsi reaalse ohuga (näiteks kui tema suunas jookseb vihane koer või ta satub liiklusõnnetusse), aktiveerub keha võitle-või-põgene reaktsioon. Seda juhib sümpaatiline närvisüsteem.

Toimub adrenaliini ja kortisooli vabanemine, mis valmistavad keha ette kiireks reageerimiseks Südame löögisageduse ja vererõhu tõus, et tagada lihastele rohkem hapnikku

Hingamise kiirenemine, et keha saaks rohkem hapnikku Seedeprotsessi aeglustumine, sest keha suunab energia ellujäämiseks vajalikele funktsioonidele

Pupillide laienemine, et näha paremini potentsiaalseid ohte

Kui oht möödub, aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem, mis aitab kehal rahuneda ja naasta normaalsesse olekusse.

Kui inimene mõtleb ohule või kujutleb midagi hirmutavat (näiteks kardab ebaõnnestumist, meenutab traumat või mõtleb mõne kohutava juhtumise peale), käivitub sama stressireaktsioon nagu reaalse ohu korral. Aju  ei tee vahet, kas oht on tegelik või väljamõeldud. See tähendab, et ka kujutletud hirmu korral võivad toimuda sarnased keha reaktsioonid

Suurenenud südame löögisagedus ja  kiirenenud hingamine

Pingeid lihastes

Ärevus ja stressihormoonide (kortisool, adrenaliin) tõus

Erinevus seisneb aga selles, et kuna kujutletud hirmul pole füüsilist päästikut, võib see kesta kaua – päevade, nädalate või isegi aastate jooksul. Keha jääb kroonilisse stressiseisundisse, mis võib kahjustada immuunsüsteemi, seedimist ja vaimset heaolu.

Reaalse hirmu korral taastub keha kiiremini, kui oht on möödas.

Kujutletud hirm võib tekitada pikaajalist stressi, kuna aju loob selle reaktsiooni uuesti ja uuesti, isegi kui tegelikku ohtu pole.

Kui need negatiivsed emotsioonid muutuvad kroonilisteks, hakkab keha elama minevikus. Meie närvisüsteem, hormoonid ja isegi rakkude keemia kohanduvad sellele pidevale stressiseisundile. 


Ärevuse ja hirmu korduvmuster

Ärevus toitub korduvatest mõtetest ja käitumismustritest. Kui iga uus olukord kutsub esile mõtte "ma olen ärev", hakkab aju automaatselt otsima põhjuseid muretsemiseks. See loob nõiaringi:

  • "Mul on ärevus" muutub identiteediks
  • "Ma ei ole tasakaalus" saab sinu tavapäraseks enesekirjelduseks
  • "Ma muretsen liiga palju" kinnistub sinu igapäevaseks reaalsuseks

Nii võibki juhtuda, et tänane päev näeb välja täpselt nagu eilne - täis samu hirme, sama ärevust ja samu piiravaid mõtteid.

Rutiini roll ärevuse säilitamisel

Just igapäevane rutiin võib muutuda ärevuse kantsiks. Kui järgid päevast päeva samu mustreid:

  • Kontrollid pidevalt telefoni
  • Muretsed samade asjade pärast
  • Väldid samu olukordi
  • Otsid kinnitust samadele hirmudele

Nii kinnitad sa oma närvisüsteemile, et maailm on ohtlik koht ja ärevus on loomulik viis sellele reageerida.

Uue reaalsuse loomine

Muutus algab teadlikkusest. Siin on praktilised sammud ärevusest vabanemiseks:

  1. Märka oma keelekasutust Kui kuuled end ütlemas "mul on ärevus", asenda see millegi täpsemaga:
  • "Ma märkan praegu pinget õlgades"
  • "Ma tunnen südame kiiremat löömist"
  • "Ma tajun muutust oma hingamises"
  1. Raami ümber  oma kogemus Ärevuse asemel võid kogeda:
  • Põnevust uue ees
  • Valmisolekut tegutsemiseks
  • Energiat muutusteks
  1. Loo uusi seoseid Iga kord, kui märkad ärevust:
  • Tee midagi uut ja positiivset
  • Liigu kehaga (tantsi, kõnni, venita)
  • Keskendu millelegi, mis toob rõõmu
  1. Muuda oma hommikut Hommik seab tooni kogu päevale:
  • Ära haara kohe telefoni järele
  • Alusta päeva tänulikkuse märkamisega
  • Tee midagi, mis annab sulle jõudu
  1. Katkesta vanad mustrid Kui märkad end kordamas "ma olen nii ärev":
  • Peatu ja hinga sügavalt
  • Küsi endalt "Mida ma praegu tegelikult vajan?"
  • Tee midagi täiesti ootamatut
Tee selgeks, millised hirmud sind kontrollivad. Kas need tulenevad varasematest läbikukkumistest, suhetest, terviseprobleemidest või ühiskondlikest ootustest? Kui sa suudad oma hirmud sõnastada, kaotavad need juba osa oma võimust.
Uus tulevik algab uute mõtetega. Kui tahad kogeda teistsugust elu, pead esmalt mõtlema ja tundma teistmoodi. Selle asemel, et keskenduda hirmule, hakka teadlikult looma positiivseid ja inspireerivaid mõtteid oma tuleviku kohta.
Meditatsioon ja kujutluspildid aitavad alateadvusel omaks võtta uusi uskumusi. Oluline roll sügaval lõdvestumisel ja keskendumisel soovitud tulevikule. Kujutledes end juba elamas julget ja vaba elu, hakkavad su aju ja keha kohanema selle uue reaalsusega.
Selle asemel, et elada pidevas hirmus, tuleb õppida tundma tänulikkust, armastust ja rõõmu – isegi enne, kui väline reaalsus muutub.
Kui me kiirgame välja uusi emotsioone, hakkavad meie närvisüsteem ja keha looma vastavaid keemilisi reaktsioone, mis toetavad positiivseid muutusi.
Viimane ja oluline samm on tegutseda nii, nagu oleksid juba see inimene, kelleks soovid saada. Kui tahad olla enesekindel ja kartmatu, siis hakka käituma vastavalt. Väikesed sammud igapäevaelus kinnistavad uusi harjumusi ja loovad ajus uusi närviühendusi.

Uue homse loomine

Sinu homne ei pea olema su eilse koopia. Iga hetk, kui märkad end kordamas vanu ärevusemustreid, on võimalus valida uus tee:

  • Kui kuuled end ütlemas "ma olen alati ärev", küsi "mida ma praegu tegelikult tunnen?"
  • Kui märkad end muretsemas tuleviku pärast, too tähelepanu sellele, mis on praegu hästi
  • Kui tajud, et su päev kulgeb taas ärevuse rada, tee teadlik valik kogeda midagi uut

Ärevus ja hirm ei pea olema su püsivad kaaslased. Muutes oma keelekasutust, igapäevaseid mustreid ja suhtumist oma tunnetesse, saad luua uue, vabama homse. Iga päev on võimalus valida - kas jätkata vanas nõiaringis või astuda samm uue, tasakaalukama elu suunas.

Pea meeles: sa ei ole sinu mõtted, sa ei ole sinu tunded - sa oled see, kes neid märkab ja saab valida uue suuna.

Kuna teadmatus ja pidev ärevus võivad hoida keha kroonilises häireseisundis, on oluline aktiveerida parasümpaatiline närvisüsteem, mis vastutab rahunemise ja taastumise eest. Seda saab teha:


Sügava hingamise harjutustega, mis aeglustavad südame löögisagedust ja rahustavad keha.

Meditatsiooni ja teadveloleku (mindfulness) abil, mis aitavad meelt keskendada hetkele.

Füüsilise liikumisega, mis aitab vähendada kortisooli taset ja parandada meeleolu.

Tänulikkuse ja positiivsete mõtete harjutamisega, mis aitavad ümber suunata aju negatiivsetelt stsenaariumitelt.

Kui sul pole aimugi, et hirm põhjustab kehas muutusi – näiteks südame kloppimist, kiiret hingamist või nägemise hägustumist –, siis võid hakata arvama, et sinuga on midagi tõsiselt valesti. Võib tunduda, et saad infarkti, minestad või kaotad kontrolli. See hirm vallandab veelgi rohkem adrenaliini, mis süvendab sümptomeid ja muudab paanika veel tugevamaks.

Teadvusta endale, et sa kardad tegelikult oma keha reaktsioone omaenda hirmule. Kui sa mõistad, et see on vaid sümpaatilise närvisüsteemi loomulik reaktsioon, võid katkestada nõiaringi ja hakata rahunema.

inimene saab  oma keha ja mõtteid teadlikult ümber programmeerida, et murda see paanika nõiaring. 

 Teadvusta, et see on lihtsalt keha reaktsioon hirmule – Kui mõistad, et kiire südametegevus ja hingamine on normaalne reaktsioon, kaotab see hirmu võimu.

 Sügav hingamine – Aeglane ja sügav hingamine (näiteks 4 sekundit sisse, 4 sekundit kinni hoida, 6 sekundit välja) aitab aktiveerida parasümpaatilise närvisüsteemi, mis rahustab keha.

Tee oma kehale selgeks, et sa oled turvalises kohas – Keskendu oma ümbrusele, hinga sügavalt ja meenuta, et sa ei ole reaalselt ohus.

Muuda oma sisekõnet – Selle asemel, et mõelda "Ma saan infarkti" või "Ma minestan", ütle endale: "See on lihtsalt adrenaliin, see möödub varsti."

Liikumine ja füüsiline tegevus – Kui keha tunneb, et tal on vaja reageerida ohule, siis väike füüsiline tegevus (nt rahulik jalutamine) aitab selle energia ära kasutada ja närvisüsteemi tasakaalustada.

Kui inimene õpib ära tundma ja mõistma oma keha reaktsioone hirmule, kaotavad need oma võimu ning paanikahoogude sagedus ja intensiivsus võivad oluliselt väheneda.


Harjutused, mis aktiveerivad parasümpaatilist närvisüsteemi ja aitavad rahuneda
Kui oled ärevuses või tunned, et keha on pinges, saad teadlikult aktiveerida parasümpaatilise närvisüsteemi, 
mis vastutab rahunemise ja lõõgastumise eest. Siin on mõned väga lihtsad harjutused, mis võivad aidata:

1. Kõrva venitamine – rahustab närvisüsteemi ja vabastab pingeid

Pane näpp õrnalt kõrva sisse, mitte sügavale, vaid lihtsalt kõrva serva juurde.
Tõmba kõrva kergelt allapoole ja veidi külgedele.
Hoia seda asendit 30 sekundit kuni minut ja hinga sügavalt.
Miks see toimib?
Kõrvas on palju uitnärvi harusid, mis on seotud parasümpaatilise närvisüsteemiga. Kui kõrva kergelt venitada, saad sa selle närvi aktiveerida ja aidata kehal lõdvestuda.

2. Silmade suunamine – rahustab aju ja vabastab stressi

Lama mugavalt selili ja pane käed pea alla, et toetada kaela.
Ilma pead liigutamata vaata silmadega aeglaselt paremale.
Hoia pilku paremal kuni tunned loomulikku ohkamist või haigutust.
Seejärel võid korrata harjutust vasakule poole.
Miks see toimib?
Silmade liikumine on seotud aju ja närvisüsteemi tasakaalustamisega. Kui vaatad külgsuunas, saad aktiveerida aju osad, mis aitavad sul lõõgastuda ja vabastada kehasse kogunenud pingeid. Ohkamine või haigutus on märk sellest, et parasümpaatiline närvisüsteem on aktiveerunud ja keha hakkab rahunema.

3. Pikendatud väljahingamine – aeglustab südametööd ja rahustab
Hinga sügavalt sisse läbi nina (4 sekundit).
Hinga aeglaselt välja suu kaudu (6–8 sekundit), justkui puhiseksid läbi kõrre.
Korda seda vähemalt 5 korda ja tunneta, kuidas keha lõdvestub.
Miks see toimib?
Pikem väljahingamine saadab ajule signaali, et oled turvalises olukorras, vähendades sümpaatilist aktiivsust ja käivitades rahunemisprotsessi.

4. Näo kastmine külma vette – kohene närvisüsteemi rahustamine
Täida kauss külma veega (võid lisada ka jääd).
Kasta nägu vette 10–15 sekundiks või vajuta külm, märg rätik vastu nägu.
Hingamine aeglustub ja keha hakkab automaatselt rahunema.
Miks see toimib?
Külm stimuleerib uitnärvi, mis aitab kiiresti vähendada ärevust ja viia keha rahuseisundisse.

5. Keha raputamine – vabasta stress ja lõdvesta lihased
Seisa püsti ja hakka kogu keha õrnalt raputama – lase kätel, jalgadel ja torsol vabalt liikuda.
Raputa 1–2 minutit, keskendudes sellele, kuidas pinge kehast lahkub.
Lõpeta rahuliku hingamisega.
Miks see toimib?
Keha raputamine aitab vabastada pinget, mis on tekkinud hirmu või stressi tõttu, ja aitab närvisüsteemil kiiremini taastuda.

6. Kallistusharjutus (liblika puudutus) – maandab ärevust
Risti oma käed rinnale, nii et peopesad puutuksid õlavarsi.
Koputa õrnalt vaheldumisi vasakule ja paremale – nagu liblika tiibade liikumine.
Tee seda 30 sekundit kuni minut, hingates rahulikult.
Miks see toimib?
See stimuleerib mõlemat ajupoolkera, aidates kehal töödelda stressi ja aktiveerida rahunemismehhanisme.